Après l’arrivée d’un bébé, les mamans sont souvent impatientes de retrouver la forme et de se sentir à nouveau bien dans leur corps.
Le sport est un excellent moyen de tonifier les muscles, de retrouver un poids de forme et de prévenir les éventuelles douleurs ou problèmes de santé futurs. Cependant, il est important de ne pas se précipiter et de prendre en compte certaines précautions avant de reprendre une activité physique.
Cet article vous donnera des conseils pour une reprise en douceur et adaptée à votre situation.
Écouter son corps et prendre en compte les différentes étapes de la récupération
Chaque femme est différente, et le processus de récupération après l’accouchement varie d’une personne à l’autre. Il est donc essentiel d’écouter son corps et de ne pas se comparer aux autres. La première étape pour envisager la reprise d’une activité sportive est de consulter votre médecin ou votre sage-femme. Ils pourront vous donner des conseils personnalisés et vous informer sur les contre-indications éventuelles.
En règle générale, il est conseillé d’attendre 4 à 6 semaines après un accouchement par voie basse et 8 à 12 semaines après une césarienne.
Cette période est nécessaire pour que votre corps se rétablisse et pour éviter les risques de complications. Il est également important de prendre en compte la fatigue engendrée par les nuits courtes et les soins à votre bébé. Adaptez votre reprise en fonction de votre niveau d’énergie et de votre motivation.
La rééducation du périnée, une étape clé
Le périnée est un ensemble de muscles qui soutiennent les organes pelviens et qui jouent un rôle essentiel dans la continence urinaire et anale. Pendant la grossesse et l’accouchement, ces muscles peuvent être étirés et affaiblis. Une rééducation périnéale est donc souvent nécessaire pour renforcer ces muscles et éviter les problèmes d’incontinence, de descente d’organes ou de douleurs lors des rapports sexuels.
La rééducation périnéale peut débuter dès la 6ème semaine après l’accouchement, après accord de votre médecin ou sage-femme.
Elle doit être réalisée par un professionnel de santé spécialisé dans ce domaine, comme un kinésithérapeute ou une sage-femme. Les séances consistent en des exercices de contraction et de relâchement des muscles du périnée, parfois avec l’aide d’un appareil de biofeedback ou d’électrostimulation.
Il est important de ne pas reprendre une activité sportive intense avant d’avoir terminé cette rééducation, pour éviter de solliciter davantage un périnée déjà fragilisé.
La rééducation abdominale pour renforcer la sangle abdominale
Après l’accouchement, les muscles abdominaux peuvent également être étirés et affaiblis, notamment en cas de diastasis recti (écartement des grands droits de l’abdomen). Il est donc important de réaliser une rééducation abdominale pour renforcer la sangle abdominale et éviter les douleurs au niveau du dos ou du bassin.
Cette rééducation doit privilégier les exercices de renforcement des muscles profonds de l’abdomen (transverse et obliques), qui sont plus importants pour le maintien du tronc que les muscles superficiels (grands droits). Les exercices classiques d’abdominaux, comme les crunchs ou le relevé de buste, ne sont pas adaptés dans cette situation, car ils sollicitent trop les grands droits et peuvent aggraver le diastasis.
Il est préférable de commencer par des exercices de gainage et de respiration abdominale, en veillant à bien contracter le périnée pour protéger ce dernier.
La rééducation abdominale peut débuter dès la fin de la rééducation périnéale, avec l’accord de votre médecin ou sage-femme.
Choisir une activité sportive adaptée pour une reprise en douceur
Pour reprendre le sport après l’accouchement, il est important de choisir une activité adaptée à votre niveau de forme et à votre état de santé.
Privilégiez les sports qui sollicitent peu le périnée et qui permettent de travailler l’ensemble du corps en douceur. Voici quelques exemples d’activités adaptées :
- La marche : c’est un excellent moyen de reprendre une activité physique en douceur, sans risque pour le périnée et les articulations. Vous pouvez commencer par des marches courtes et augmenter progressivement la distance et l’intensité.
- Le yoga postnatal : il propose des exercices de renforcement musculaire, d’étirement et de relaxation, adaptés aux besoins des jeunes mamans. Il permet également de travailler la respiration et la concentration, ce qui peut être bénéfique pour gérer le stress et la fatigue liés à la maternité.
- La natation : elle a l’avantage de solliciter l’ensemble des muscles du corps sans impact sur les articulations. En revanche, il est important de veiller à ne pas forcer sur les abdominaux et de bien contracter le périnée lors des mouvements.
- Le Pilates postnatal : il permet de renforcer les muscles profonds de l’abdomen et du dos, ainsi que de travailler la posture et la souplesse. Les exercices sont adaptés aux besoins des mamans et peuvent être réalisés avec votre bébé.
Adapter son rythme et respecter ses limites
Lors de la reprise du sport après l’accouchement, il est essentiel d’écouter son corps et de respecter ses limites.
Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances, en veillant à ne pas vous essouffler ou ressentir de douleurs.
Il est normal de ne pas retrouver tout de suite son niveau d’avant la grossesse : la patience et la persévérance sont de mise pour retrouver la forme en toute sécurité.
N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de santé ou un coach sportif, qui pourra vous proposer des exercices adaptés et vous aider à progresser à votre rythme. Et surtout, n’oubliez pas que le sport doit rester une source de plaisir et de bien-être : choisissez une activité qui vous plaît et qui vous permet de vous détendre, afin de concilier les bienfaits physiques et mentaux de l’exercice.
En suivant ces conseils et en adaptant votre reprise sportive à votre situation, vous pourrez retrouver une forme physique optimale tout en préservant votre santé et celle de votre périnée. La clé est d’être à l’écoute de votre corps, de prendre le temps nécessaire pour récupérer et de choisir une activité adaptée à vos besoins et envies.
Les activités à éviter en post-partum et les précautions à prendre
Il est important de prendre en compte les activités sportives qui ne sont pas recommandées en post-partum, afin de préserver votre santé et celle de votre périnée.
Certaines activités peuvent en effet entraîner des sollicitations trop importantes sur les muscles du périnée et provoquer des complications.
Les sports à éviter en post-partum incluent :
- Les sports à impact, comme la course à pied, les sauts ou les sports collectifs (basketball, football…), qui peuvent solliciter excessivement le périnée et les articulations.
- Les sports de force, comme la musculation lourde, qui demandent des efforts importants et peuvent accentuer les risques de descente d’organes ou de diastasis recti.
- Les sports qui sollicitent fortement les abdominaux, comme certains exercices de gymnastique ou de crossfit, car ils peuvent aggraver le diastasis et fragiliser le périnée.
Pour reprendre ces activités, il est recommandé d’attendre au moins 6 mois après l’accouchement, en ayant réalisé au préalable une rééducation périnéale et abdominale complète. De plus, il est crucial de consulter un professionnel de santé avant de reprendre ces sports, afin de s’assurer qu’aucune contre-indication ne subsiste.
Les bienfaits du sport en post-partum et les conseils pour une reprise réussie
Reprendre une activité physique après l’accouchement présente de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être, à condition de respecter les précautions et les étapes nécessaires.
Voici quelques-uns de ces bienfaits :
- Amélioration de la condition physique et du tonus musculaire
- Perte de poids plus rapide et retrouver un poids de forme
- Prévention des douleurs et des problèmes de santé liés à la grossesse et à l’accouchement (douleurs dorsales, incontinence…)
- Amélioration de l’humeur et réduction du stress, grâce à la libération d’endorphines lors de l’activité physique
- Meilleure qualité de sommeil et récupération plus rapide après un effort
Pour profiter de ces bienfaits, voici quelques conseils pour une reprise réussie :
- Écouter son corps et ne pas se forcer en cas de douleurs ou de fatigue
- Adapter le rythme et l’intensité de l’exercice en fonction de son niveau de forme et de son état de santé
- Varier les activités pour travailler l’ensemble des muscles et éviter les déséquilibres musculaires
- Hydrater et s’alimenter de manière équilibrée pour soutenir les besoins énergétiques liés à l’activité physique et au post-partum
Le sport après l’accouchement, un allié pour une maman en forme et épanouie
Reprendre le sport après l’accouchement est un enjeu important pour de nombreuses mamans, qui souhaitent retrouver la forme et se sentir bien dans leur corps. En suivant les conseils et les étapes présentés dans cet article, vous pourrez reprendre une activité physique en douceur et de manière adaptée à votre situation.
N’oubliez pas que la patience et l’écoute de votre corps sont les clés d’une reprise réussie : ne vous comparez pas aux autres, et prenez le temps nécessaire pour récupérer et vous adapter à votre nouveau rythme de vie. En choisissant des activités sportives adaptées et en respectant vos limites, vous pourrez retrouver un équilibre entre votre vie de maman et votre bien-être personnel, pour une maternité épanouissante et une santé préservée.
